四群点数法、ご存知ですか?
栄養学の知識がなくても栄養バランスの良い食生活を実現できる! その秘密は「四群点数法」にあります。 これは各食品を1点=80キロカロリーで換算し、面倒なカロリー計算を省く方法です。 例えば卵はM1個(50g)が1点、、じゃが芋は小1個(100g)が1点・・・

主な食品は栄養面を考慮して4つのグループに分けます。
第一群 乳・乳製品  卵 不足しがちな栄養素を含む食品群
第二群 魚介・肉・その加工品  豆・豆製品  筋肉や血液を作るのに必要な食品群
第三群 野菜(こんにゃく・海藻を含) 芋 くだもの 体の働きをスムースにする食品群
第四群 穀物  油脂  砂糖・その他  力や体温の基になる食品群
そしてこれら食品群の食品をバランスよく摂取するように心がけます。
   
※例えば成人女子(必要なエネルギーは1600kcal、点数にすると20点)の場合は
     第一群から第三群までは各3点で計9点、残り11点を第四群で取ります。

成人女性の一日の摂取エネルギー20点 主な食品1点(80kcl)あたりの目安量
第一群 乳・乳製品 例えば一日に・・・ 普通牛乳   119g(2/3カップ)
低脂肪牛乳   174g(4/5カップ)
生クリーム   18g(大さじ1・1/3)
サワークリーム  21g(大さじ1・1/3)
プレーンヨーグルト  129g(2/3カップ)

プロセスチーズ   24g(1切れ)
クリームチーズ   23g(1切れ)
パルメザンチーズ   17g(大さじ2強)
牛乳をコップ1杯
チーズ1切れ
卵  卵1個 鶏卵   53g(M1個)
うずら卵    45g(6個)
第二群          魚介・肉・
その加工品
魚料理と肉料理
  合わせて二皿

アジ   66g(小1尾)
サバ   40g(1切れ)
サンマ   26g(1/4尾)
マイワシ   37g(1尾)
マグロ(赤身)   75g(刺身6〜7切れ)
イカ   91(中1/2パイ)
ウナギ(蒲焼き)   27g(1/4串)
たらこ   57g(小1腹)

牛もも肉(和牛)   42g(薄切り1枚)
豚もも肉   63g(薄切り2枚)
鶏ささ身   76g(2本)
鶏もも肉(皮なし)  69g(1/3枚)

ロースハム   41g(薄切り2枚)
ウインナ―ソーセージ  25g(1本)
豆・豆製品 納豆小1パック 豆腐(絹ごし)  143g(1/2丁弱)
   (木綿 )  111g(1/3丁)
厚揚げ  53g(1/3枚強)
納豆  40g(小1パック)
第三群         野菜 淡色野菜200gと
 緑黄野菜100g

春菊    400g(2束)
青梗菜   700g(8株)
にら   450g(5束)
にんじん   250g(中1本)
ピーマン   400g(9個)
ほうれん草   350g(1束)
トマト   500(3個)

キャベツ   350g(1/3個)
レタス   650g(2個)
きゅうり   750g(7本
玉ねぎ   230g(中1個)
長ネギ  300g(3本)

ごぼう   110g(1本)
大根  450g(1/4本)
じゃが芋 1個 じゃが芋   105g(小1個)
サツマイモ   61g(1/3本)
くだもの りんご1/2個 りんご   148g(1/2個)
バナナ   93g(小1本)
パイナップル(生)   157g(1/6個)
いちご   235g(18粒)
みかん   174g(2個)
第四群      11
穀物  食パン1枚 
ご飯茶碗 1杯半
うどん 1玉
ごはん  48g(小茶碗 1/2杯)
食パン   30g(6枚きり1/2枚)
うどん(ゆで)   76g(1/3玉)
そば(ゆで)   61g(1/3玉)
そうめん(乾燥)   22g(1/2束弱)
油脂 油小さじ2と
バター1切れ
サラダ油    9g(小さじ2)
オリーブオイル   9g(小さじ2)
バター・マーガリン   11g(大さじ1弱)
マヨネーズ   11g(大さじ1弱)
ドレッシング   22g(小さじ4)
砂糖・その他 マーマレード 
    大さじ1強
砂糖   21g(大さじ2)
マーマレード  31g(大さじ1・1/3)
はちみつ  27g(大さじ1強)
清酒   73g(1/2合弱)
ビール   200g(コップ1杯)
大福   34g(1/2個)
アップルパイ   26g(1/3個)
アイスクリーム   44g(1/2個)

減量ダイエットの必要な人は第一群から第三群までは減らさず、第四群の「砂糖・
  その他」で調整します。穀物はエネルギー源であると同時にたんぱく質やビタミン
  B1・B2・ミネラルの供給源でもあるので あまり減らさないほうが良いようです。
1点あたりの食品の量を覚えることは面倒ですが、細かい量はさておき、偏食をチェ
  ックしたり、献立を考えるときのヒントにしていただけたら幸いです。
  ※わが家では緑黄色野菜と芋は、なかなか必要量を満たせません (~ヘ~;)ウ〜ン
使用した数値や資料は『80キロカロリー食品ポケットガイド』(発行・主婦の友社)と
  『栄養と料理』(発行・女子栄養大学出版部)を使わせていただきました。
  正確な数値やその他栄養素をお知りになりたい方はこれらの本をご覧下さい。
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